栄養はほんのちょっとの工夫で効能をアップさせることができます。
今回は前回紹介した３大栄養素の１つである糖質を改めてまとめていきたいと思います。
糖質の効能、種類、働きについて
糖質は炭水化物から食物繊維を除いたもので炭素、水素、酸素からできています。一グラムで約４キロカロリーのエネルギーになり血糖となって全身にエネルギーを供給します。
「糖質＝砂糖」というイメージがありますが、米やパンなどの穀物、根菜などにも多く含まれます。
脳や神経系の唯一のエネルギー源となるほか筋肉や肝臓に蓄えられたり、アミノ酸をつくる材料にもなります。
糖質と一緒に取りたい栄養
1，食物繊維
糖質は食後に血糖値が上昇する「食後高血糖」を進めやすくなります。摂取量が多いと糖尿病のリスクを高めます。食物繊維と合わせて取ることで食後の血糖値の上がり方が緩やかになり糖尿病の予防になります。
ゴボウ、さつまいも、こんにゃく、納豆に豊富に含まれます。
2，ビタミンB₁
糖質を分解するビタミンB₁を合わせることで、糖質をエネルギーに変えやすくなります。
そのためビタミンB₁は食事の主菜に取り入れましょう。また主食そのものをビタミンB₁を含む玄米や胚芽米にすれば、糖質とビタミンB₁が一緒に取ることができます。
豚肉、ブリ、ひじき、大豆製品に豊富に含まれます。
糖質を取りすぎると・・・
取りすぎた糖質は脂肪となってたまり、肥満や脂肪肝を招くほか、虫歯菌のエサとなって虫歯につながります。また血液中に糖質が増えた状態が続くと糖尿病を招きます。
さらに、高血糖は血管を傷つけてしまうため、血管が硬くもろくなってしまいます。
そうなると動脈の硬化がすすみ心疾患のリスクが高まります。
不足すると・・・
エネルギー源が不足してしまうため、疲れを感じたり病気に対する免疫が弱くなってしまいます。特に脳や神経系にエネルギーが行き渡らなくなると、脳の働きが低下し意識を失ってしまうこともあります。さらに筋肉などの体タンパク質を分解して糖質を作り出す「糖新生反応」が起こってしまいます。筋トレをしてマッチョを目指している私にとっては一大事というわけです。
糖質の種類、働き
糖質は「単糖類」「少糖類」「多糖類」に分けられます。
単糖類
糖質が最も小さい単位まで分解されたものです。
体内に吸収され、エネルギーとして利用されます。
・ブドウ糖（グルコース）
自然界に最も多く存在する糖で脳や体の重要なエネルギー源になります。血糖値を保つ作用があります。穀物、イモ類、ブドウ、バナナなどに豊富に含まれます。
・果糖（フルクトース）
単糖類で最も小さく、甘みが強いです。素早く吸収され、即効性のあるエネルギーとなります。体内で脂肪に変わりやすいため、取りすぎには注意です。
はちみつ、ブドウ、リンゴ、バナナ、梨などに豊富です。
・ガラクトース
他の糖と結びついて二糖類や多糖類として存在します。乳児の脳や体の組織にとって重要で、成長を促す作用があります。
牛乳、ヨーグルト、スイカ、納豆、寒天、母乳に多く含まれます。
多糖類
糖類が数百～数千個結びついてできたものです。甘みはありません。
・デンプン
主に植物に貯蔵されています。体内に入るとデンプンの分解酵素であるアミラーゼによって分解され、デキストリンという成分になり、さらに二糖類の麦芽糖になり最終的にブドウ糖まで分解されます。
穀物、イモ類、豆類などに豊富に含まれます。
・グリコーゲン
動物の体内に吸収されたブドウ糖が、肝臓や筋肉に蓄えられる時につくられる化合物です。
主にエネルギー源として使われます。人間の場合、肝臓に約６０グラムが貯蔵されます。
少糖類
単糖が複数結合してできたもののなります。ショ糖やオリゴ糖が有名ですね。
２つ結合したものは「二糖類」と呼ばれます。
・ショ糖（スクロース）
二糖類の一種でブドウ糖と果糖が結合してできたものです。甘味料として最も広く使われており強い甘みがあるため砂糖の主成分になります。
清涼飲料水、ジャム、などに多く含まれます。
・麦芽糖（マルクトース）
二糖類の一種でブドウ糖が２つ結びついてできた物です。デンプンが分解される際に生じます。甘みは強くないですがうまみがあります。
麦芽、さつまいも、水あめなどが多く含まれています。
・乳糖（ラクトース）
二糖類の一種でブドウ糖がガラクトースが結合したものです。大人になると消化されにくくなるためお腹を壊しやすくなります。
牛乳、ヨーグルト、チーズに多く含まれます。
・オリゴ糖
単糖が２個以上結合してできたものです。吸収されにくいためダイエット効果が期待できます。虫歯の原因になりにくく、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える働きがあります。 牛乳、玉ねぎ、大豆などに多く含まれます。
オリゴ糖は主に６種類あり、整腸作用のあるガラクトオリゴ糖、分解されにくく低カロリーのフラクトオリゴ糖、腸の働きを活発にする大豆オリゴ糖、防腐性があり、うまみもあるため調理に使いやすいイソマルオリゴ糖、虫歯予防の甘味料として使われるパラチノース、食品の変質を防ぐ効果のあるトレハロースがあります。
糖質ゼロと糖類ゼロってどう違うの？
糖質は炭水化物から食物繊維を除いたもので糖類は単糖類と二糖類をさします。食品１００ｇにつき糖質の含有量が０．５ｇ以下だと糖質ゼロ 糖類の含有量が０．５ｇ以下だと糖類ゼロになります。つまり糖質ゼロのほうが糖の含有量は少ないと言えます。
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