こんにちは！
最近自分の中で新しい目標ができました。それは・・・
パーソナルトレーナー的な存在になりたい！
です。その目標達成のための第１歩として、今回は水分補給について勉強してきました。
今後新しい情報が入ってくれば随時追加していきます！
それでは行ってみましょう！
筆者が水分補給について語ります！
水分についての基本知識
まず人体における水分の割合をご存じでしょうか？
成人の体重の約６０％といわれています。身体の水分というと血液を思い浮かべる人が多いとは思いますが、血液は体重の約７％ほどなので身体の水分の多くは血液以外の部分になります。
水分は摂取後それぞれ臓器や体内の組織に運ばれます。その後コラーゲンやタンパク質などの運搬に使用されます。
１日あたり身体に入ってくる水分、出ていく水分もあります。
食事などでは約８００mlの水分が補給されます。体内の代謝によってエネルギーをつくったときに発生する代謝水というものもあります。この代謝水は約３００mlといわれています。
逆に体の外に出ていく水分としては、気づかないうちに皮膚から蒸発している水分が約９００mlあります。運動すると発汗が起こるので皮膚から出ていく水分はさらに増えます。
尿や大便として排泄される水分が約１４００mlあります。
つまり水分を飲料からも摂らないと供給と排泄のバランスが崩れてしまうというわけです。
１日当たり１２００ml〜１５００mlの水分補給をしましょう。というのはこのバランスを保つためだったというわけですね！
暑い時期は汗などで水分の排泄が増えるため、意識して水分を補給する必要があります。
水分補給
水分補給の目的は水分の排泄と供給のバランスを保つためだけではありません。
運動すると体温が上昇します。それは筋肉でのエネルギー消費が高まる時に熱の生産も高まるからです。自動車のエンジンの温度が走行時間が増えると上昇するのと一緒です。
人は体温が上昇しすぎると熱中症の危険が高まり運動できなくなります。そうならないための体の仕組みが汗です。汗をかき続けているのに水分補給をしないという事は体内の水分がすっからかんになってしまいます。
さらに運動中やトレーニング中に水分を補給するという事は体温の上昇を抑えるという効果だけでなくトレーニングの効果を高めるのにも役立つといえます。
汗をかくと水分だけでなく塩分（ナトリウム）も失われます。つまり塩分も同時に補給しないと血中のナトリウム濃度というものが下がってしまって低ナトリウム血症につながってしまいます。
これは意識がなくなってしまったり最悪の場合死亡してしまう可能性があります。
塩分補給についてはこの後ご紹介します。
塩分も同時に補給しよう
先ほどもお伝えしたように汗をかくと同時に塩分（ナトリウム）も失われてしまいます。塩分不足に陥ると、疲労感や食欲不振といった症状が起こります
そのため、水道水のみの補給だと不十分というわけです。
では、どうしたらいいのか？塩分補給におススメのものをご紹介します！
・塩分入りタブレット
・塩分入りビスケット
・塩あめ
・塩昆布
・梅干し
・漬物
以上のどれかを水分と一緒にとるようにしましょう。最近ではタブレットやビスケット、塩飴といったものは手軽に買えるようになってますので、真夏に長時間運動したり炎天下の野外で作業をするときは一緒に持っていくことをおススメします！
逆に塩分を取りすぎるとむくみや高血圧につながりますので、補給は適度にしておきましょう！
市販のスポーツドリンクは水分補給に有効？
スポーツドリンクは、運動時の水分補給に適した飲み物の一つと言われています。スポーツドリンクには、運動中に汗として失われるナトリウムなどのミネラル、エネルギー補給のためのブドウ糖などが含まれており、脱水予防や疲労回復などに役立ちます。
しかし、糖分もたっぷり入っているので水の代わりにスポーツドリンクをがぶがぶ飲むことはやめておきましょう。
スポーツドリンクを飲むときは激しい運動を１時間以上行った時にしておきましょう。
「スポーツドリンクは薄めたほうがいい」といわれることがありますが、それは間違いです。
塩分濃度が薄めることで下がってしまうので血中のナトリウム濃度が低下してしまい、低ナトリウム血症になってしまう可能性があるためです。
ちなみにコーヒー、アルコールは水分補給に含まれません！
コーヒーの場合、含まれるカフェインが利尿作用として働いてしまうので、摂取した以上の水分が排出されてしまいます。
アルコールの場合腎臓の血液の循環を増やすため結果として飲んだ以上の排尿がある・・・という事です。
というわけで私は麦茶をおススメします。水よりも飲みやすくてカフェインもそんなに含まれていないですからね！ただ塩分はあまりなさそうなので、それは他のもので対策してみてはいかがでしょうか？
まとめ
・成人の体重の約６０％は水分。
・水分は摂取後それぞれコラーゲンやタンパク質などの運搬に使用される。
・食事などでは約８００ml、体内の代謝によって発生する代謝水の約３００mlが体内に入ってくる水分（飲料水は除く）
・気づかないうちに皮膚から蒸発している水分が約９００ml、尿や大便として排泄される約１４００mlが排泄される水分。
・人は体温が上昇しすぎると熱中症の危険が高まり運動できなくなる。
・運動中やトレーニング中に水分を補給するという事は体温の上昇を抑えるという効果だけでなくトレーニングの効果を高めるのにも役立つ。
・水分と同時に塩分も補給しないと血中のナトリウム濃度というものが下がってしまって低ナトリウム血症につながる。
・塩分不足に陥ると、疲労感や食欲不振といった症状が起こる
・塩分補給には塩分入りタブレット、塩分入りビスケット、塩あめ、塩昆布、梅干し、漬物がおススメ
・逆に塩分を摂りすぎるとむくみや高血圧につながる
・スポーツドリンクは脱水予防や疲労回復などに役立つ。
・糖分がたっぷり入ってるから水の代わりにスポーツドリンクをがぶがぶ飲むことはやめよう。
・スポーツドリンクは薄めたほうがいいというのは間違い
・コーヒー、アルコールは水分補給に含まれない！
今回言いたいことはこれくらい
最後まで読んでいただいたあなたが大好きです。
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