今回は５大栄養素についてまとめてみます。前回の３大栄養素（糖質、脂質、タンパク質）にビタミンとミネラルを加えると５大栄養素と呼ばれます。この２つも体の調子を整える為には必要なものになります。
５大栄養素（ビタミン、ミネラル）について
ビタミン
ビタミンは１３種類あり、合わせて取った栄養素の吸収や代謝を助けたり血管や皮膚の健康を保つといった働きがあります。（例 ①ビタミンB₁＋糖質➡糖質の代謝アップ ②ビタミンD＋カルシウム➡カルシウムの吸収アップ ③ビタミンC＋鉄➡鉄の吸収アップ）
血管を丈夫にする、肌にハリや潤いをもたらすといったものがわかりやすいでしょうか。
ビタミンは水に溶ける水溶性ビタミンと油脂に溶ける脂溶性ビタミンに分けられます。
脂溶性ビタミン
油脂やアルコールに溶ける、肝臓に貯蔵されるといった特徴があります。体内に長く留まるため、取りすぎには注意する必要があります。
ビタミンA・・・肉や野菜に含まれるレチノール、ニンジン、ほうれん草に含まれるカロテンがあります。目の働きに関りがあり皮膚や粘膜の健康を保ちます。
ビタミンE・・・魚介類や緑黄色野菜、ナッツ類に多く含まれます。老化やガン、生活習慣病のリスクから体を守る効果があります。血行の促進効果も期待できます。
ビタミンD・・・キノコや魚介類に多く含まれます。骨の材料になるカルシウムやリンの吸収を高めたり、筋肉の収縮をコントロールします。
ビタミンK・・・緑黄色野菜から摂取ができます。血液を固める成分を合成し出血を止める効果があります。
水溶性ビタミン
水に溶け、２～３時間で排泄されるため毎食補う必要があります。
ビタミンB₁・・・豚肉や玄米に多く含まれ糖質の分解を助け、疲労回復を促進します。イライラを抑える効果もあります。
ビタミンB₂・・・レバーやウナギ、ヨーグルトの乳製品に多く含まれます。脂質の分解を助け、肌や髪の健康を保ちます。口内炎やニキビなどを防ぐ効果があります。
ナイアシン・・・肉類や魚介類に多く含まれ、糖質、脂質、タンパク質の代謝を促します。二日酔いの予防効果があります。
ビタミンB₆・・・タンパク質の分解に働き、皮膚病を防ぎます。生魚に多く含まれ、体の成長を促します。抗アレルギー効果も期待できます。
ビタミンB12・・・レバー、貝類に含まれ、神経系の働きを正常に保ちます。葉酸と協力し、貧血を防ぎます。
葉酸・・・野菜や果物に豊富に含まれます。ビタミンB12と同様貧血を防ぎます。妊娠中に不足してしまうと赤ちゃんの発育に悪影響を与えてしまいます。
パントテン酸・・・肉や魚介類などの動物性食品から野菜やキノコなどの植物性食品まで様々な食品に含まれます。3大栄養素の代謝に関わりストレスや美容に効果的に働きます。
ビオチン・・・レバーに多く含まれ、抜け毛や白髪、皮膚炎を予防し髪や皮膚を健康に保ちます。
ビタミンC・・・野菜や果物に豊富で皮膚などを丈夫にするコラーゲンの合成に不可欠です。体の免疫力を高める効果もあります。
ミネラル
ミネラルは骨や血液をつくったり、体の調子を整えます。ミネラルは体内で合成できないため食事で補う必要があります。全部で１７種類あり、５つの主要ミネラル、８つの微量ミネラル、摂取基準は決まっていないが重要な４つのミネラル（イオウ、フッ素、塩素、コバルト）に分けられます。今回は摂取基準が決まっている１３種類を紹介していきます。
主要ミネラル（一日の必要量が１００ｍｇ以上）
ナトリウム・・・主に食塩から摂取されます。摂取しすぎると高血圧や動脈硬化を招いてしまう恐れがありますが、不足してしまうと体のだるさ、食欲不振を招いてしまいます。
カリウム・・・野菜、果物、海藻に多く含まれます。血圧を正常に保ち、腎臓の老廃物を助ける作用があります。
カルシウム・・・牛乳や乳製品に多く、魚や野菜にも含まれます。骨や歯の材料になるほか精神を安定させてイライラを解消させる効果もあります。
マグネシウム・・・貝類やドライフルーツ、ナッツ類などに多く含まれます。筋肉の収縮を促す効果があります。しっかり補うことでストレスに負けない体を作ることができます。
リン・・・植物性食品から動物性食品まで幅広く含まれます。カルシウムと結合して骨や歯の材料になりますが、取りすぎるとカルシウムの吸収と排泄に悪影響を与えてしまうので注意です。
微量ミネラル（一日の必要量が１００mg未満）
鉄・・・レバーや貝類、野菜にも含まれます。赤血球の材料になって全身に酸素を運んだり、肝臓や筋肉に貯蔵されます。吸収率が低いため、不足しがちです。
亜鉛・・・タンパク質と合成されるため肉や魚介類、大豆製品などに多く含まれます。傷の治りを早くしたり味覚を正常に保つ効果があります。
銅・・・レバー、魚介類、豆類などに多く含まれます。鉄を体内で利用されやすい形に変え、赤血球の合成を助け、骨や皮膚を丈夫にするコラーゲンの材料になります。
マンガン・・・レンコンやタケノコなどの植物性食品に多く含まれ、骨の形成に関わり関節を丈夫にします。糖質、脂質、タンパク質の代謝を助けます。
ヨウ素・・・海産物に豊富に含まれ、糖質、脂質、タンパク質の代謝を活発にしたり余分奈脂肪を燃やしたり、子供の発育を促します。
セレン・・・肉、魚介類、パンなどに多く含まれ、ガン予防や若返り効果が期待できます。ビタミンＥと合わせて取ると細胞を壊して老化を招く過酸化脂質の分解に働きます。
クロム・・・糖質をエネルギーに変えるインスリンというホルモンの働きを助けるため糖尿病の予防に効果的です。脂質の代謝を高めるためコレステロール値を下げる作用もあります。
モリブデン・・・乳製品、肉、野菜、豆類、穀物などに多く含まれます。痛風の原因となる尿酸の代謝を促したり、貧血の予防につながります
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